Sichere Kniebeugen

Für mehr Kraft und Sicherheit beim Aufstehen, Treppensteigen und Gehen. Trainiert Hüftbeuger und Hüftstrecker. Fördert Koordination und Gleichgewicht. Eine Übung die die komplette Beinmuskulatur trainiert.

Kategorie: Koordination

Schlagworte: Gymnastik, Schmerzlinderung, Sturzprophylaxe, Erhalt der Körperkraft

Kniebeugen

Eine Übung die die komplette Beinmuskulatur trainiert und die das richtige Zusamenspiel der Muskeln untereinander schult. Wichtig um von einem Stuhl aufzustehen bzw. zu setzen und um Treppen steigen zu können.


Anleitung zum Training von Kniebeugen

  • stellen sie sich in aufrechter Haltung hinter einen Stuhl und halten sich an der Lehne fest.
  • Zur Sicherheit können sie noch einen Stuhl hinter sich stellen.
  • Hüftbreiter Stand, Füße fest auf Boden, Fußspitzen zeigen gerade nach vorne und die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, die Schultern sind unten und der Blick geradeaus gerichtet.
  • Zehen (Standbein) leicht in Boden drücken, NICHT krallen, Gewicht aber auf komplette Fußsohle!!!
  • Beugen sie nun langsam die Knie und schieben sie das Gesäß nach hinten als wollten sie sich setzen.
  • Nun drücken sie sich aus den Beinen wieder in die volle Streckung (Ausgangsposition).
  • Durchatmen und die Übung, bis zu einer leichten Ermüdung der Beine, wiederholen.

WICHTIG

  • Knie sollen während der Beugung nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen.
  • Leichte Spannung im unteren Bauchbereich.
  • Einatmen während Beugephase und ausatmen während Streckphase.
  • Blick bleibt die ganze Zeit geradeaus gerichtet.
  • nicht in Schmerz trainieren, d.h. Knie nicht über Schmerz hinaus beugen.

ERSCHWERT

  • je tiefer die Beugung desto mehr Kraft benötigen sie bei der Streckung!!!
  • Die Wiederholungen steigern.
  • Statt einen Durchgang zwei Durchgänge mit 1 Minute Pause dazwischen (Bsp: sie schaffen 10 Wiederholungen bis sie eine Ermüdung der Beine spüren dann 1 Minute Pause dann das ganze noch mal).

Nicht vergessen

das was sie heute tun, werden sie erst morgen spüren! Deswegen lieber etwas vorsichtiger anfangen und wenn sie darauf gut reagieren (kein massiver Muskelkater oder Schmerzverstärkung) dann die Wiederholungen langsam steigern.

Diese Videos könnten Sie auch interessieren: