Aufwärmübungen im Sitzen

Kategorie: Krafttraining

Übung im Sitzen durchführen

  • nicht anlehnen
  • Füße fest auf Boden
  • Knie und Hüfte 90° Beugung
  • Brust raus, unterer Bauch leicht nach innen ziehen und Beckenboden spannen („nach oben ziehen“), Schultern sind unten.

Übungen

  • Finger auseinander spreizen und Handflächen aneinander reiben/kreisen (warm!)
  • Hände waschen
  • Handballen an Handgelenk und mit Druck vorne ziehen bist Fingerspitzen und das selbe mit der anderen Hand im Wechsel.
  • Gesicht waschen
  • Nase reiben (von oben nach unten und zurück)
  • An Nase entlang bis Nasenflügel, an „Nasenkuhle“ paar mal massieren, durch Nase einatmen und durch Mund ausatme (bei verstopfter Nase wird Nase frei und bei trockener Nase wird Nase befeuchtet!)
  • Ohr zwischen Daumen und Zeigefinger und von oben nach unten und zurück mehrmals durchmassieren (optimal wenn Ohren rot!)
  • Kopf und Nacken mit Fingerkuppen komplett abklopfen
  • Nacken warm reiben
  • Kinn auf Brust, Halswirbel der am weitesten raus steht (7. Halswirbel) mehrmals massieren und wärmen (aktiviert Immunsystem; bei Anfang Erkältung:7. Halswirbel und Füße warm halten!)
  • Wenn nötig kurze Pause zum erholen

Das folgende abklopfen sollte mit hohler Hand und etwas mehr Druck sein aber nicht schmerzhaft. VORSICHT: bei Blutverdünnenden Mitteln!!!!

  • Linke Schulter mehrmals abklopfen (sollte nicht unangenehm sein aber doch mit etwas Druck)
  • Arminnenseite von oben nach unten klopfen und Armaußenseite von unten nach oben, über Schulter und 3 mal wiederholen
  • dann über Brustkorb zur anderen Seite wechseln und das Ganze auch wieder 3 mal wiederholen
  • Bauch abklopfen
  • Nieren leicht abklopfen und anschließend warm reiben und zum Schluss von hinten (Nieren) nach vorne (Bauch) ausstreichen
  • Wenn nötig kurze Pause zum erholen
  • Außenseite Beine (rechts/links gleichzeitig) von oben nach unten mit Fäusten und Innenseite Beine von unten nach oben mit flacher Hand abklopfen und 3 mal wiederholen.
  • Danach ausstreichen, angefangen mit Beinaußenseite von oben nach unten, um Füße herum und Beininnenseite wieder hoch. Rechts/Links gleichzeitig und 3x wiederholen.

Wirkung

  • fördert Chi (Lebensenergie) und Durchblutung
  • vertreibt Kälte von innen
  • fördert Beweglichkeit und aktiviert Herz-Kreislauf
  • setzt taktile Reize und fördert die Körperwahrnehmung

Diese Videos könnten Sie auch interessieren: