Kraft- und Koordinationsübung

Kategorie: Krafttraining

Schlagworte: Gymnastik, Sturzprophylaxe, Mobilität im Alltag

Hüftseitheber

Eine Übung die ihre seitliche Hüft- und Oberschenkelmuskulatur stärkt, wichtig für die Stabilität der Hüfte in der Einbeinstandphase während des Gehens.


Anleitung zum Training

  • Stellen sie sich hinter einen Stuhl (für mehr Sicherheit stellen sie noch einen Stuhl hinter sich und führen diese Übung seitlich zur Wand aus) und halten sie sich an der Stuhllehne fest.
  • Beine sind leicht geöffnet, Oberkörper gestreckt, Schultern unten.
  • Zehen (Standbein) leicht in Boden drücken, NICHT krallen, Gewicht aber auf komplette Fußsohle!!!
  • Verlagern sie ihr Gewicht auf ein Bein (Standbein).
  • Fußspitze des anderen Beines (Spielbein) hochziehen.
  • Führen sie das, in Knie und Hüfte gestreckte, Spielbein zuerst mit der Ferse nach außen (Fußspitze zeigt während der gesamten Bewegung nach vorne!!!).
  • Halten sie diese Position kurz und vergessen sie nicht gleichmäßig weiter zu atmen.
  • Bewegen sie nun das Spielbein wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen sie die Übung bis sie eine leichte Ermüdung in den Beinen spüren.
  • Dann die Übung mit dem anderen Bein durchführen.

Wichtig

  • Oberkörper bleibt stabil und weicht während Übungsdurchführung nicht zur Seite aus!!!
  • Leichte Spannung um unteren Bauchbereich.
  • Blick bleibt geradeaus gerichtet.
  • Ausatmen beim Bein abspreizen und einatmen während sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
  • Nicht in Schmerz trainieren, d.h. die Bewegung in einem schmerzfreien Bereich ausführen.

Erschwert

  • Die Wiederholungen steigern.
  • Spielbein während der Wiederholungen nicht auf Boden absetzen.
  • Statt ein Durchgang zwei Durchgänge mit 1 Minute Pause dazwischen (Bsp: sie schaffen 10 Wiederholungen bis sie eine Ermüdung der Beine spüren dann 1 Minute Pause dann das ganze noch mal).
  • Übung mit Theraband durchführen.

Nicht vergessen:das was sie heute tun, werden sie erst morgen spüren! Deswegen lieber etwas vorsichtiger anfangen und wenn sie darauf gut reagieren (kein massiver Muskelkater oder Schmerzverstärkung) dann die Wiederholungen langsam steigern.


Hüftbeuger

Eine Übung, die die Beugemuskulatur der Hüfte trainiert, wichtig beim Treppen steigen und Gehen.

Anleitung

  • Stellen sie sich neben einen Stuhl (für mehr Sicherheit zwischen zwei Stuhllehnen und vor eine Wand/Tür) und halten sie sich an der Lehne des Stuhls fest.
  • Zehen (Standbein) leicht in Boden drücken, NICHT krallen, Gewicht aber auf komplette Fußsohle!!!
  • Übernehmen sie das Gewicht auf ein Bein (Standbein) und ziehen sie das Knie und die Fußspitze des anderen Beines (Spielbein) Richtung Brust bis Knie und Hüfte maximal gleiche Höhe haben.
  • Halten sie diese Position kurz und vergessen sie nicht gleichmäßig weiter zu atmen.
  • Nun setzen sie das Spielbein wieder langsam ab und wiederholen diese Übung bis sie eine leichte Ermüdung in den Beinen spüren.
  • Dann die Übung mit dem anderen Bein durchführen.

WICHTIG

  • Oberkörber bleibt während der ganzen Übung gestreckt, Schultern unten und Blick geradeaus gerichtet.
  • Leichte Spannung im unteren Bauchbereich.
  • Ausatmen beim Knie nach oben ziehen (Hüftbeugung) und einatmen beim Bein ablassen.
  • Nicht in Schmerz trainieren, d.h. die Bewegung in einem schmerzfreien Bereich ausführen.

ERSCHWERT

  • Die Wiederholungen steigern
  • Spielbein während der Wiederholungen nicht auf Boden absetzen
  • Statt ein Durchgang, zwei Durchgänge mit 1 Minute Pause dazwischen (Bsp: sie schaffen 10 Wiederholungen bis sie eine Ermüdung der Beine spüren dann 1 Minute Pause dann das ganze noch mal).
  • Übung mit Theraband durchführen.

Nicht vergessen:das was sie heute tun, werden sie erst morgen spüren! Deswegen lieber etwas vorsichtiger anfangen und wenn sie darauf gut reagieren (kein massiver Muskelkater oder Schmerzverstärkung) dann die Wiederholungen langsam steigern.


Hüftstrecker

Eine Übung die die Muskulatur des unteren Rückens, Gesäß und Oberschenkelrückseite stärkt, wichtig für die Stabilität der Hüfte beim Gehen und beim Treppen steigen.

Anleitung

  • Stellen sie sich hinter einen Stuhl (für mehr Sicherheit zwischen zwei Stuhllehnen) und halten sie sich an der Lehne fest.
  • Zehen (Standbein) leicht in Boden drücken, NICHT krallen, Gewicht aber auf komplette Fußsohle!!!
  • Verlagern sie das Gewicht auf ein Bein (Standbein), ziehen sie die Fußspitzen des anderen Beines (Spielbein) Richtung Rumpf und führen sie das Spielbein mit gestrecktem Knie nach hinten, atmen einmal durch und führen das Spielbein wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • WICHTIG: Fußspitze zeigt während der ganzen Übung gerade nach vorne!!!
  • Das Ganze wiederholen sie bis sie eine leichte Ermüdung der Beine spüren.
  • Dann die Übung mit dem andren Bein durchführen.

Wichtig

  • Oberkörper bleibt stabil und weicht nicht nach vorne oder ins Hohlkreuz aus!!!
  • Leichte Spannung im unteren Bauchbereich.
  • Fußspitze (Spielbein) zeigt gerade nach vorne!!!
  • Blick geradeaus gerichtet.
  • Ausatmen beim Bein nach hinten strecken und einatmen beim Bein zurück stellen.
  • Nicht in Schmerz trainieren, d.h. die Bewegung in einem schmerzfreien Bereich ausführen.

Erschwert

  • Die Wiederholungen steigern.
  • Spielbein während der Wiederholungen nicht auf Boden absetzen.
  • Statt ein Durchgang zwei Durchgänge mit 1 Minute Pause dazwischen (Bsp: sie schaffen 10 Wiederholungen bis sie eine Ermüdung der Beine spüren dann 1 Minute Pause dann das ganze noch mal).
  • Übung mit Theraband durchführen.

Nicht vergessen:das was sie heute tun, werden sie erst morgen spüren! Deswegen lieber etwas vorsichtiger anfangen und wenn sie darauf gut reagieren (kein massiver Muskelkater oder Schmerzverstärkung) dann die Wiederholungen langsam steigern.


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